低卡爽口輕食-芒果莎莎醬

料理小白也能輕鬆上手

嗨~最近4月底到5月初,市場上陸續看到販賣愛文、金煌、土芒果…等不同種品種芒果,這次我用新鮮的愛文芒果來製作清爽可口的芒果莎莎醬囉~

這個莎莎醬的配方,是我經過幾次試作調整,讓這道料理做起來簡單,且碳水化合物、油脂、纖維比例都更減醣、健康養生! 對於經常外食無法兼顧健康的人,或有健身族群維持體態的朋友,你一定不能錯過~

<200g芒果莎莎醬/份>

營養分析

熱量140.5kcal

碳水化合物16.6g(膳食纖維2.8g)

維生素A 2455 IU

維生素C 35mg

蛋白質 2.3g

脂肪9.9g

飽和脂肪酸1g(膽固醇0 mg)

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推薦以下3大族群來吃

攝影師:Timothy,連結:Pexels
攝影師:Greta Hoffman,連結:Pexels

健身減醣的人,可搭配雞胸肉食用

碳水化合物16.6g (僅約1/4飯的碳水化合物)

愛美皮膚保養,可搭配法國麵包或麵條食用

維生素A 2455 IU,維生素C 35mg(約3.5碗櫻桃的維生素C量)

零食或燒烤控,可搭配玉米片、烤肉串食用

0膽固醇,飽和脂肪酸1g(僅1口沙朗牛排的飽和脂肪)

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#芒果莎莎醬製作方法

<準備材料>可做4人份

牛番茄2顆

小黃瓜1條

愛文芒果 1顆(約220-280g/顆)

小顆洋蔥2/3顆

中型蒜頭 2/3顆

香菜 20g或適量(可依照個人喜好添加,怕香菜的朋友可不加) ▫️

<調味料>

檸檬汁 1顆

赤藻糖醇 2.5大匙

芥花油 2大匙(15cc/大匙)

鹽 1/2茶匙(2.5g)

建議搭配食材 :

#台畜即食雞胸肉 1片(約20g蛋白質)

#多力多滋玉米片 1包

#煮熟的媽媽麵1包 或

#義大利麵1把(10元硬幣直徑大小的麵條寬)

{註}: 以上所有食材可事先分成分成兩份,一份食材以食物調理棒絞碎備用 ,另一份依照下方作法截切處理。

<截切及前處理>

1. 牛番茄、小黃瓜 洗淨,切成約1cm寬的小方丁

2. 愛文芒果洗淨、切成片後,以水果刀取出果肉,再切成1.5cm大方丁

3. 香菜洗淨,切成1cm寬,小段

4. 小顆洋蔥洗淨、與蒜頭共同切成細末

5. 檸檬洗淨榨汁與芥花油、鹽、赤藻糖醇混合,拌勻備用

<調製過程>詳細可參考圖片

1. 蒜末、香菜、番茄倒入混合

2. 接著將洋蔥、小黃瓜倒入拌勻

3. 再放入愛文芒果稍微攪拌

4. 最後再把所有調味料倒入攪拌至調味料均勻混合

5. 將拌好莎莎醬與先前絞碎備用的莎莎醬混合,即完成。

營養師的健康配方Tips

1.吃太多精製糖會增加體重及代謝疾病,本次使用赤藻糖醇替代砂糖,為天然來源代糖,雖然會被腸道吸收,但幾乎0熱量,不易發胖且更健康。

2.外食常吃炸物或飽和脂肪酸、ω-6脂肪酸比例高的食物,容易引起身體發炎,食譜選用芥花油取代外食常吃到的促發炎油脂,更有益身體抗發炎,減少自由基形成。

運動 營養師 林雨薇
運動 營養師 林雨薇

雨薇是營養師也是運動愛好者。
在營養與運動間用簡單語言帶您一同探索日常飲食大小事。

合作邀約: yuweidietitian@gmail.com
FB&IG:林雨薇 營養師

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