便利商店的運動後高CP值餐點選擇

有健身的朋友問我,肌肉生長較難達到期望值,飲食可以怎麼做?

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他的三餐跟一般人沒兩樣,都有吃肉、蔬菜、飯,運動健身後常去便利商店報到,也吃香蕉和茶葉蛋補充營養,偶而會買鹹酥雞犒賞自己🥰,飲食自認為應該無太大狀況。

營養師先說明一下~

吃蛋白質及碳水化合物,給肌肉生長修復的足夠養分

熱愛健身,想增加組織、減少囤積的人,每日必須攝取足夠碳水化合物來建構基礎。且#吃進去的蛋白質量也必需比一般沒有運動的人多,只是單純補充碳水化合物而蛋白質吃得少是不行的,肌肉生長較難達到期望值。建議在運動後能吃15-25克蛋白質。

運動後飲食更適合低脂肪

許多人喜愛的油炸鹹酥雞,當中的雞肉屬於好的蛋白質,偶而吃可以放鬆心靈,但吃炸物脂肪會超量。ACSM建議有運動習慣的人每天脂肪攝取占總熱量20~35%,平日正常飲食已足夠,運動後實在不用特別攝取脂肪。

運動後便利商店是我們生活好鄰居,什麼食物是運動後食物能幫助你調整體質選擇

便利商店常見3類運動後食物分析

(以下表示P:蛋白質、F:脂肪、C:碳水化合物)

第一類 飲品

1. 水解蛋白精典奶茶350ml (P: 12g/ F: 5.3g)

2. 無糖豆漿400ml (P: 13.6g/ F: 6.4g)

3. 優質蛋白牛乳(巧克力口味)400ml (P: 20g/ F: 2.4g)

4. 超能蛋白牛乳(奶茶口味)375ml (P: 20.6g/ F: 0g) 👍

第二類 雞胸肉

1.法式舒肥嫩雞胸90g (P: 19.5g/ F: 1.3g) 👍

2.喫雞 桃木燻雞胸90g (P: 20.1g/ F: 2.2g)

3.歐風咖哩雞胸肉100g (P: 20.5g/ F: 4.3g)

4.義式經典嫩雞胸100g (P: 21.7g/ F: 3g)

第三類 蛋類

1.茶葉蛋51g (P: 6.9g/ F: 4.6g)

2.海鹽水煮蛋76g (P: 9.2g/ F: 6.2g)

3.香辣蛋白丁70g (P: 8.1g/ F: 0g) 👍

4.溫泉蛋80g (P: 12g/ F: 6.2g)

蛋白質含量在15-25g範圍的食物有 超能蛋白牛乳(奶茶口味)、優質蛋白牛乳(巧克力口味)、以及所有雞胸肉品項,這些只要單獨吃一份就能吃到運動後所需蛋白質,若要以蛋類為攝取來源,需要吃 3顆茶葉蛋(20.7g蛋白質),才能達到建議量,或者 無糖豆漿1瓶搭配茶葉蛋1顆,一起吃也可以。

另外,脂肪可不需要刻意攝取,例如: 香辣蛋白丁、超能蛋白牛乳(奶茶口味)兩項食品,都0脂肪, 法式舒肥嫩雞胸的脂肪含量也不高,是所有雞胸肉脂肪占比最低(僅1.4%),整塊90g只有1.3g脂肪,更推薦給正在控制脂肪攝取,增加蛋白質補充的族群到超商選購。

這麼多選項,你現在出現選擇困難了嗎?

營養師再整理並精簡搭配出,2款優質營養,高CP值健身餐點,供大家參考~

A餐點-售價: 55元+ 38元

法式舒肥嫩雞胸1塊 + 100%果汁1瓶

(P: 22.3g/ F: 1.3g/ C: 31.1g)

👉優質蛋白、低脂肪、適量碳水化合物,少負擔 !

👉組合價93元

B餐點-原價 39元

福樂超能蛋白牛乳(奶茶口味)1瓶

(P: 20.6g/ F: 0g / C: 26.6g)

👉福樂超能蛋白牛乳,4種多元蛋白質(牛奶蛋白、乳清蛋白、大豆蛋白、米蛋白),每100ml牛乳即有5.5g的蛋白質、零脂肪、適量碳水化合物,更少負擔! 特別添加鋅、維生素D,幫助維持肌肉正常生理,健身且吃奶素的朋友也可以安心食用喔! 👑

👉全家便利商店(單件甜甜價 32元、兩件59元) 👑

其他量販通路也有販售936ml大瓶裝~

👉福樂超能蛋白牛乳(奶茶口味) 營養滿分、實惠經濟、方便飲用,是你自律健身、聰明消費的優質選擇,絕不能錯過👑

*本篇文章為合作邀約文

<參考文獻>

Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016, 48(3):543-568

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運動 營養師 林雨薇
運動 營養師 林雨薇

雨薇是營養師也是運動愛好者。
在營養與運動間用簡單語言帶您一同探索日常飲食大小事。

合作邀約: yuweidietitian@gmail.com
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