說到心血管保健的食物，很多人第一時間會想到堅果，像是核桃、杏仁、腰果。
但其實，種子類食物也很值得被看見。
其中，南瓜子就是很典型的「小份量、高營養密度」食物。小小一湯匙，不只吃起來香脆，還含有鎂、精胺酸、不飽和脂肪酸、膳食纖維、 植物固醇等多種與心血管健康相關的營養素。
雖然南瓜子不是吃了就能讓血管瞬間開外掛，血液循環暢通無比，但如果把它放進日常飲食中，取代餅乾、甜點、油炸等零食，確實是很聰明的心血管保健選擇。
- 「鎂」含量很突出
南瓜子是個鎂補充的高效選擇之一。鎂能幫助血管放鬆、調節血壓、維持心臟功能及正常心律。近年研究顯示，鎂攝取不足或血壓偏高的族群，補充鎂能顯著降低血壓數值。
台灣成人鎂建議攝取量大約落在320–380 mg/天，每天吃1湯匙（約10g南瓜子，含63.3 mg鎂），可提供每日建議量的17–20%，南瓜子相當適合經常吃加工食品，或飲食過度精緻、少蔬果全穀的人等鎂容易攝取不足的人食用。
2. 「膳食纖維」與「植物固醇」，更加分
膳食纖維可以幫助膽固醇代謝與血糖穩定，雖然10g南瓜子的膳食纖維0.83g不是超高，但它體積非常小，不占多少胃容量，飲食只要「順手加入」就能吃到將近1g的膳食纖維；另外，南瓜子含植物固醇（β-sitosterol）可降低腸道膽固醇吸收。
衛福部建議成人每天攝取25 g膳食纖維，來維持健康。BMJ系統性回顧指出，膳食纖維每增加7 g/天，心血管疾病與冠心病風險皆約下降9%。
3. 「精胺酸」是維持血管內皮功能的原料之一
精胺酸是一氧化氮（NO）的合成原料，一氧化氮有助於血管舒張、血流調節、內皮功能有關。過去研究中，精胺酸補充曾被探討在幾個與血流相關的面向。例如，1.5–2 g/day 的每日規律的長期補充，被觀察到有助於有氧運動表現；而在男性血流相關研究中，1.5–5 g/day的補充劑劑量，則有對於輕中度勃起功能障礙的改善之研究結果。
倘若回到日常飲食，南瓜子本身仍是很好的精胺酸食物來源。每10 g南瓜子約含 484 mg 精胺酸，若再搭配鮭魚、雞胸肉、雞蛋或豆製品等優質蛋白質食物，整日精胺酸攝取量達到1.5 g並不困難，更容易累積到有功能性意義的含量。。
***單餐含1.5~2g精胺酸的選食範例
單餐 1.5–2 g 精胺酸選食範例
南瓜子 10 g：484 mg 精胺酸
南瓜子 10 g＋雞蛋 1 顆：900 mg 精胺酸
南瓜子 10 g＋鮭魚 100 g：約 2.0 g 精胺酸
南瓜子 10 g＋雞胸肉 100 g：約 1.95 g 精胺酸
南瓜子 10 g＋雞蛋 1 顆＋鮭魚 50 g：約 1.67 g 精胺酸
南瓜子 10 g＋雞蛋 1 顆＋雞胸肉 50 g：約 1.63 g 精胺酸
**食材之營養素含量，取自衛福部食品成分資料庫。
4. 富含「南瓜籽油」，熟男泌尿系統保養
南瓜子約40~50%為油脂。也就是每10 g南瓜子仁≈含4~5g南瓜籽油。南瓜籽油含一種特殊的植物固醇，稱作「Δ7-植物固醇」，其可能有助於減少攝護腺肥大。Δ7-植物固醇透過影響特定酵素反應，間接減少二氫睪固酮（DHT, Dihydrotestosterone）生成，進而降少攝護腺組織受到刺激，避免攝護腺肥大發生。
5. 良好的脂肪酸組成
南瓜子富含脂肪，主要來自「不飽和脂肪酸」，尤其是與橄欖油相同，都富含「單元不飽和脂肪酸MUFA」，每10g南瓜子有1.6g MUFA，有利血脂管理。
***美國心臟協會（American Heart Association, AHA）建議飲食以單元、多元不飽和脂肪取代飽和脂肪與反式脂肪。過去有研究指出，飲食中5%總熱量以單元或多元不飽和脂肪取代飽和脂肪，與較低冠心病風險有關。
維護心血管，我們可以這麼做…..每天固定吃1湯匙南瓜子當零食，取代餅乾、甜點、洋芋片、炸物等零食（藉此降低飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇或精緻澱粉攝取）。
結論
南瓜子不是只有「好吃涮嘴」，它是小份量就能補到多種心血管有好的營養素的種子類食物~
研究發現，平常比較常吃堅果及種子類食物的人，心血管疾病風險比較低。
每天大約一湯匙，也就是約10~30 g的堅果或種子類食物，就能對心血管健康有加分。
不過也提醒大家，南瓜子熱量不低，建議選擇無調味、少鹽版本，每天點心或灑在優格、沙拉、燕麥裡就很剛好，千萬別過量超食。
<參考資料>
- BMJ. 2013 Dec 19;347:f6879.
- J Am Coll Cardiol. 2015 Oct 6;66(14):1538-1548.
