同樣100g食物，「全穀及未精製雜糧類」比白飯營養更多，無論穩定血糖、照顧腸胃、或是在減重時期，這些食物將成為你的好夥伴。以下，我們一起從「什麼是全穀及未精製雜糧？」開始，一步步認識它們，然後教你怎麼把它們融入日常生活，吃得健康又飽足。
一、什麼是「全榖及未精製雜糧」？
「全榖及未精製雜糧」屬於台灣國民飲食指南的六大類食物當中的「全穀雜糧類」，也是全榖雜糧類中最健康食物。將字拆解，「全榖(whole grains)」從中英文可理解為未經加工精製的穀物。而「未精製雜糧」涵蓋廣泛，除了包含全榖，同時澱粉質高的乾豆、根莖類等，也算在此類。如果網路上查到「未精製澱粉」，其實就是全榖及未精製雜糧。以下說明，如何區分哪些食物為全榖及未精製雜糧，哪些不是：
- 精製穀物及雜糧：例如白米、白麵包、白麵條、冬粉、精製麵粉製品、燕麥飲等，已去除了胚芽與麩皮，只剩胚乳，不屬於全榖及未精製雜糧。這類食材因加工過程大量去除纖維與營養素（維生素 B 群、礦物質等），吃起來雖然口感較為鬆軟，但營養價值也相對降低。
- 全榖及未精製雜糧：全榖類包括糙米、黑米、燕麥粒、大燕麥片、藜麥、蕎麥、小米等，或全麥麵包、雜糧饅頭，其中保留了胚芽和外層麩皮，基本上只進行初步加工或加工較少的更接近天然食物的選項。倘若部分「保留穀物原型」，能讓我們攝取到更多膳食纖維、維生素（B 群、維生素 E）與礦物質（鐵、鋅、鎂、鉀）以及植化素。根莖類包含地瓜、南瓜、山藥、芋頭、栗子、蓮藕、牛蒡。澱粉質較高的乾豆類包含紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、青豆仁、薏仁、蠶豆、皇帝豆、蓮子，不僅能補充膳食纖維，還能提供植物性蛋白與豐富的營養素。
二、18項「不是蔬菜」，是全榖及未精製雜糧食物清單
除糙米、燕麥等常吃的全穀類之外，從今天起你將多認識以下 18 種超市或市場垂手可購得的全穀及未精製雜糧，拿來取代白米或白麵方便又營養。這些植物性食物，經常被誤認為蔬菜，可別搞錯了。
若想從穀物中獲得完整營養，選「全榖及未精緻雜糧」就對了
三、「全穀及未精製雜糧」的好處
- 飽足感UP
未精製的雜糧纖維質多、口感紮實，有些相對體積大，比同樣熱量的白米更容易吃飽。能得到滿足，有些人反饋吃完之後不會一下就餓。 - 平穩血糖
因為保留了麩皮的纖維，進食之後消化吸收比較慢，通常能趨緩血糖上升速度。需要控糖或是想避免餐後血糖突然暴衝的人，有幫助。每100g食材，白米飯(精製雜糧)vs未精製雜糧，GI值差異。白米 GI 值高；地瓜、玉米 GI值 中等；薏仁、鷹嘴豆 GI值 低。 - 鞏固腸道營養
麩皮與胚芽裡頭藏著更多維生素、礦物質和抗氧化物質（像多酚化合物），吃了能支持腸道機能，進而調節血脂、提升免疫力。
舉例：- 薏仁帶有天然的薏仁酯（Coixenolide），對抗發炎、並且補充礦物質。
- 紅豆、花豆裡頭的花青素，多酚含量高，有助抗氧化、維護心血管。
- 山藥裡的黏多醣，能夠維護腸胃機能、並且免疫力調節。
- 大部分的全穀及未精製雜糧的熱量相對較低、減重更友善
同樣100g食材比較，未精製雜糧（像地瓜、山藥、皇帝豆、菱角、鷹嘴豆）熱量都比白米低，吃得飽又不擔心熱量超標，幫助減重或維持體態。
四、如何將全榖及未精製雜糧融入生活？
示範幾個做法，讓「未精製全穀雜糧」變成更好吃的，且外食更方便的變化主食或配菜，以下供參考
1. 徹底浸泡再烹煮，助消化
不少人覺得全穀外層麩皮口感堅硬粗糙，因此讓全穀類在餐桌上消失，以下提供兩個方式將未精製的穀物適切的處理，把口感變好
- 連續浸泡24小時(冷藏存放，以避免微生物孳生)
- 讓糙米、藜麥、薏仁、紅豆在烹煮前完整吸收水分，並且去除穀物當中植酸，軟化未精製全榖(如 外層麩皮)，米飯變好入口，也更好消化，幫助穀物中礦物質吸收。
- 40℃溫水浸泡3小時，接著糙米濾乾水分冷凍存放1天
- 溫度及水分，幫助穀物胚芽發芽，催芽米飯更加柔軟且營養。
2. 取代部分白米／麵
- 混合煮飯／粥
直接把白米和各種雜糧（像地瓜塊、薏仁、紅豆、黑豆、綠豆）按照 1：1、1：2 或 1：3 的比例放電鍋一起烹煮。- 舉例：一杯白米加一杯薏仁／紅豆，煮好就是健康的五穀雜糧飯。
- 也可做成雜糧粥，把比例調成 1：2 或 1：3，再加點多些水煮成粥，口感綿、味道香。
- 一餐飯量置換法
- 以往我們正餐會吃一碗白飯，或許改成「50g 白米＋50g 地瓜」。
- 或者吃「60–80g 薏仁＋40g 糙米」的混合飯，減少精製澱粉比例，延緩血糖上升速度，不易生成體脂肪。
3. 外食可單獨以雜糧替代主食
- 超商現成蒸烤地瓜/超商熟玉米
- 也可居家自煮，地瓜或芋頭、南瓜洗乾淨成中型切塊，蒸20 分鐘；或放烤箱烤熟。
- 夜市糖炒栗子/蒸菱角
- 也可居家自煮，在冬天買一包栗子或菱角，洗完之後直接蒸 20 分鐘，或烤箱烤熟，替代米飯食用。
4. 雜糧入湯、沙拉或拌菜
- 蓮藕排骨湯
- 把蓮藕切片，和排骨、山藥做成湯，用少許薑片去腥味，煮 30 分鐘就很香。
- 想更豐富，可再加幾顆花豆或牛蒡絲一起燉，湯頭更有層次。
- 紅豆南瓜粥
- 紅豆徹底浸泡，南瓜去籽並切小丁，加入 1:1 的白米 : 糙米或薏仁一起煮，大概 30–40 分鐘就可以完成正餐主食。
- 可加工製成鹹粥，直接放入鹽，搭配青菜或肉片、海鮮也不錯。
- 鷹嘴豆沙拉
- 先把鷹嘴豆徹底浸泡、煮熟，和玉米粒、毛豆仁混合，淋上橄欖油、芝麻醬、檸檬汁、鹽、黑胡椒，當午餐輕食的澱粉來源很可以。
- 優格沙拉
- 地瓜可替換成芋頭、南瓜，蒸熟的雜糧加點鹽、優格、蘋果丁拌勻，當成正餐配菜。
5. 烹調與搭配小撇步
- 少油少鹽更健康
- 煮雜糧粥或湯時，儘量不勾芡，保留食材原始狀態更佳。醬料別放太重，簡單調味，吃食物原味勝過吃大量調味料。
五、補充小建議
- 慢慢替換，別一次全換
- 一開始可以先把「三分之一白米飯」替換成「地瓜塊／芋頭塊」或「薏仁／紅豆」，等身體適應了，再慢慢把比例提高到「五分之三」或「整碗都換成雜糧飯」。
- 週末一次煮好，分裝帶便當
- 利用週末一次把糙米、藜麥、薏仁，甚至是紅豆、綠豆預先備妥，搭配糙米或燕麥做五穀雜糧飯／粥，分成好幾份，冰在冰箱或冷凍，平日早上熱一下就能吃，省時又健康。
- 理想作法是輪流吃，吃到更多種營養
- 可依照季節或心情輪流選擇玉米、地瓜、蓮藕、薏仁、紅豆或綠豆，如此能攝取更多元的維生素、礦物質和植化素。
六、結論
「全穀與未精製雜糧」未必是減肥時才吃的東西，其實它們能為我們的餐桌帶來更多選擇與營養。
試著讓「未精製全穀雜糧」成為你日常飲食的一部分吧 !打造更健康、飽腹又有活力的餐桌生活！
參考引用
食品成分資料庫，2025/05/07更新數據，衛福部食品藥物管理局。
