如何減少關節痛(抗發炎飲食)

先別對改變不了關節疼痛感到難過,或認為僵硬或腫脹是年長之後不可避免的事。

🔸在發生關節炎之前開始採取措施,而在發生時適當恢復。
也許能避免關節炎纏身或緩解不適!我們可以從以下幾點著手

1. 維持體重,保持好身材
每天維持身體活動和保持理想體重有助於減少關節過度磨損可能,也減少糖尿病、心臟病等慢性病,及減輕年紀漸長的關節炎發作疼痛。

2. 低衝擊運動
過去有研究指出,有規律運動習慣的人可減少關節炎導致的膝蓋疼痛,也有助於改善身體功能和生活品質。找專業教練指導低衝擊運動,加強股四頭肌和腿後肌群等肌肉功能有助於關節支撐,例如:騎固定自行車,這樣膝蓋、臀部和關節就不會受到太大的衝擊,#對關節保護實際得到幫助。

3. 施行 抗發炎飲食,取代 促發炎飲食
提供 #簡易版,後續更新完整內容

(1) 紅肉、內臟、鮮奶,改成 海魚、豆腐和豆乾、無糖杏仁奶
增加單元不飽和脂肪酸(MUFA)、降低Omega-6脂肪酸/Omega-3脂肪酸比例、減少飽和脂肪酸、改善發炎

(2) 油炸、加工食品,改成 烤、水煮、蒸的食物
「減少反式脂肪酸、飽和脂肪酸」,降低自體免疫攻擊,關節炎發生

(3) 一般全脂乳品,改成 發酵乳品(低脂優格)、發酵豆製品(味噌)提供好菌,腸道好發炎少

(4) 果汁,改成 鳳梨、木瓜、奇異果、蘋果醋
攝取纖維及酵素,幫助抗炎及食物蛋白質消化

(5) 小麥麩質製品(如:麵包),改成 全穀類(玉米、藜麥)、#乾豆類(紅豆、綠豆、鷹嘴豆)
減少過敏原及減少自體免疫攻擊,加重關節炎

以上供參考,中高齡者確實較常發現骨關節炎,尤其是 50 歲以上的人,及女性居多。但別因關節炎疼痛而限制了你的活動,好好生活、運動、吃飯、讓年齡增長不再牽絆你的行動力。

<參考資料>
doi: 10.1136/rmdopen-2016-000279
doi: org/10.1002/14651858.CD004376.pub3
doi: 10.1016/j.conctc.2020.100524

運動 營養師 林雨薇
運動 營養師 林雨薇

雨薇是營養師也是運動愛好者。
在營養與運動間用簡單語言帶您一同探索日常飲食大小事。

合作邀約: yuweidietitian@gmail.com
FB&IG:林雨薇 營養師

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