宵夜、點心就愛鹹酥雞?營養師圖解熱量表,教5技巧聰明吃減負擔

鹹酥雞想必是許多人美食清單之一

油炸過後的鹹酥雞 「吸滿油」的食材,熱量爆高!

吃太多,真的”很快”會發胖!

衛福部國建署發布 「國人膳營養素參考攝取量」中提到

成年男性每日熱量建議2400大卡

成年女性每日熱量建議1900大卡

(而這些熱量通常是平均分配在我們的早午晚三餐及點心中,能幫助我們維持日常身體活動,生理代謝所需體力)

愛吃鹹酥雞的朋友們,鹹酥雞的高油高鈉又高熱量,不僅過多的熱量很可能會轉變成脂肪,囤積在手臂、腰圍、腹部、臀部。另外,還會增加肝臟脂肪囤積,也可能延伸後續急慢性疾病,甚至提高罹癌風險。 這次營養師整理列出鹹酥雞攤常見選項清單,並將所有品項依照熱量分成三類,供各位參考~

[#鹹酥雞熱量分析表] 查查你究竟吃了多少熱量下肚?

是不是光吃鹹酥雞,熱量就逼近我們一日所需的熱量了呢?

◇300kcal以上 (建議選1種,不宜過多)

雞排-622kcal→最高XDD

三角骨-587kcal

鹹酥雞-312kcal

雞米花-351kcal

百頁豆腐-497kcal(更正圖片資訊,此熱量為185g/份,一條)

雞蛋豆腐-321kcal

豆干*3-342kcal

炸豆包-316kcal

銀絲卷-352kcal

◇300-200kcal (建議適量選1-2種,加工食品不宜多)

小熱狗*3-298kcal

雞肉香腸*3-297kcal

小肉豆-219kcal

地瓜條-295kcal

薯條-248kcal

魷魚-270kcal

雞皮-268kcal

七里香-249kcal

貢丸*3-236kcal

花枝丸*3-215kcal

湯圓-247kcal

甜不辣*2-248kcal

米血-290kcal

糯米腸-218kcal

芋頭簽-198kcal

魚板*1-186kcal

雞心-163kcal

柳葉魚*3-255kcal

◇200大卡以下 (熱量最低組,但蔬菜吸油力強,吃多更危害腸道及心血管健康)

雞胗-108kcal

雞脖子*2-130kcal

四季豆-131kcal

玉米筍-136kcal

杏鮑菇-145kcal

青花菜-150kcal

青椒-140kcal

● 稍微看一下,如果你點了~

1片雞排(622kcal)+ 1份百頁豆腐(497kcal)+ 1份炸銀絲卷(352kcal)+ 1份地瓜條(295kcal)+ 1串七里香(249kcal), 熱量共2015kcal,就超過一個成年女性整日的1900大卡熱量攝取了!

如果將白天早中晚餐吃的熱量算進去,整日的熱量將爆表

難怪油炸鹹酥雞吃多體重會直線上升!

◇假使你一次吃完上面點的鹹酥雞,而且每週只吃一次就好,連續吃一個月,你的體重很可能就會增加1公斤!(1950*4=8060大卡)

[理論上:身體每攝取7700大卡會增加1公斤體重]

這還不包含你吃鹹酥雞配的飲料,若加上飲料,吃到的熱量就不只這樣囉!

以下提供 5項減少負擔的吃鹹酥雞小方法,供參考~

1.使用餐巾紙吸附可見油脂

在食物入口前,我們可以再讓自己吃到更少不好的回鍋油。 使用餐巾紙趁墊鹹酥雞以外,吃之前我們可以再以紙巾按壓炸物,特別是在炸物起鍋一段時間後,食物表面容易泛油光,此時用紙巾吸附食物油脂,更能減少油量的過度攝取,減少熱量吃得比較健康,也更不容易長胖。

2.胡椒鹽減半

許多鹹酥雞攤商灑胡椒鹽相當大方豪邁,想當然食物吃起來更香,口味比較重,但也會把食材原始風味掩蓋,更可能吃到過量的鹽。造成血管及腎臟負擔。

3.補充一份水果(約1飯碗份量)

首選芭樂、柳丁、奇異果、鳳梨等維生素C的水果搭配使用,不僅抗氧化減少油炸油可能產生的自由基氧化反應,水果本身含有分解脂肪的酵素,能幫助腸道分解油脂,避免大量油炸食物引起胃悶腹脹,影響消化機能。

4.不吃油炸蔬菜,改吃沙拉均衡一下

通常一份100g蔬菜熱量約20-35大卡左右,蔬菜油炸脫去水份,讓蔬菜口感脆口,越嚼越香,油炸蔬菜吸附油脂能力比肉類高,讓你在吃的過程完全不感覺油膩的同時,又因為卻不知已經吃進不少油脂,舉例:川燙青花菜(100g)熱量僅28大卡,經過油炸後,原本低熱量高纖的青花菜,瞬間熱量整整多出5倍。 不僅如此,高溫烹煮後的蔬菜,原本蔬菜原有的植物營養素也跟著減少,所以建議吃鹹酥雞時,除點肉類、豆製品及少量加工製品以外,盡量不吃油炸蔬菜,改以生菜搭配鹹酥雞一起吃

5.補充魚油或亞麻仁油

吃油炸食物會吃到較多ω-6型式脂肪酸,攝取太多ω-6脂肪酸會引起身體發炎反應,長期處於發炎狀態下,特別容易引起3高代謝疾病,也可能導致中風、癱瘓等後果。 所以如果你晚餐或消夜吃鹹酥雞這類炸物,建議補充能抑制ω-6脂肪酸作用的脂肪酸ω-3型式脂肪酸,ω-3脂肪酸主要存在海鮮魚類,及部分植物性食物。 可簡單吃一手掌心大鯖魚、鮭魚或者直接補充魚油軟膠囊都是很好方法,對於素食者而言,則可選擇亞麻仁油、芥花油做為補充ω-3型式脂肪酸來源。

※提醒大家~享受美食當前~ 還是留意選擇好點的吃法,當然~能夠管住嘴,就盡量不吃吧! 如果真的還是很想吃,那就找人一起共享美食,或選擇2-3種喜歡的種類吃吧~ 千萬別一次點太多喔! 每樣都吃一點,淺嚐享用每種口味的鹹酥雞是比較好的吃法

運動 營養師 林雨薇
運動 營養師 林雨薇

雨薇是營養師也是運動愛好者。
在營養與運動間用簡單語言帶您一同探索日常飲食大小事。

合作邀約: yuweidietitian@gmail.com
FB&IG:林雨薇 營養師

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