年末聚餐好難瘦!「3飲品+3改變」提升代謝力,這款飲料增加30%基礎代謝率

#歲末聚餐之瘦身小方法

年底聖誕節、跨年夜又將到來~ 在這個聚餐享受美食的黃金時刻 不犒賞自己一年辛勞, 何來對得起自己,是吧!

營養師不免嘮叨,在這邊提供些提升速燃代謝力的飲食及生活習慣 讓大家在享受美食,也兼顧體態管理概念~ 詳細讓我們來看下去唄~

享瘦~3大飲品+3大改變

1.#冰水

喝水而不是含糖飲料的人在減重和維持體態效果更好。 因為水代替含糖飲料過多熱量,及減少因長期攝取精緻糖而降低能量代謝的困擾。 更重要的是,喝水也可能會暫時加速你的代謝。 已有許多研究提及,喝約500ml水可能可增加10-30%不等的身體基礎代謝率(依據實驗條件不同,基礎代謝率增加不同)。 喝冰水對熱量代謝可能更大,因為人體為維持體溫恆定,會緩慢將飲入的水溫升高到一般體溫範圍內(約37度)。

2. #茶葉 (綠茶、烏龍茶或其他促代謝茶類)

茶不只熱量低,對瘦身有好處。也許整日水分補充來源,可以無糖茶飲取代市售含糖飲料。另外,茶飲對於預防代謝力下降,幫助克服瘦身最不想碰到的停滯期。像是,綠茶和烏龍茶更幫助提升代謝力。茶飲有助於將身體中儲存的脂肪轉化為游離脂肪酸,可能有助增加10-17%燃脂喔~~

3. #咖啡

研究顯示,咖啡中的咖啡因可提高3-11%代謝力(依據實驗條件不同,基礎代謝率增加不同)。且與綠茶相同,它還可以促進脂肪燃燒。咖啡對提升代謝力和脂肪燃燒的影響,可能有助於成功瘦身和維持體重,減少體重反彈、復胖。

4. #睡好睡滿

睡眠品質不佳一直與肥胖有關。睡太少,已被證明會增加飢餓激素(ghrelin),並減少瘦體素(Leptin)。 所以你不睡覺或睡太少,感到飢餓又跑去吃宵夜,瘦不下來也是正常

還有一項重點,若你體重偏重又有糖尿病前期(血糖偏高但無糖尿病者),就要更加留意睡眠不好可能導致血糖偏高和胰島素抵抗的問題(上述的兩者都可能增加罹患2型糖尿病的風險),因為這會造成你身體代謝力降低。 因此各位朋友請珍惜睡眠時間,並養好睡眠習慣,也把睡眠品質顧好,睡好睡滿,更有助於提升瘦身代謝力!

5. #高強度訓練(HIIT)

高強度間歇訓練(HIIT)是透過短時間密集無氧運動並配合短暫休息方式,來幫助你燃燒更多脂肪,即使在你以訓練結束,仍持續有「後燃效應」(躺著坐著也仍持續燃燒熱量) 當然配合你的平時就在執行的訓練,再加入一些HIIT,更可以促進代謝力,幫助脂肪燃燒。

6. #阻力訓練(負重訓練)

肌肉比脂肪在代謝力更活躍, 阻力訓練更有助於提高新陳代謝。 身體肌肉量豐富的人,燃燒熱量更勝脂肪比例高者,也就是即使在休息時也仍持續代謝。 負重運動可以幫助肌肉維持,及在減重過程代謝下降。 在一項小型研究提到,48名超重女性每天吃800大卡(節食,低熱量飲食方式),給予不運動方式(有氧、阻力)及運動處方。 對於每天攝取800大卡的節食組別,有進行阻力訓練的肌肉量、代謝力和肌力有較顯著的維持。 其他人組別雖然體重減輕,但肌肉量減少,代謝力也下降。 所以,還是建議減重期要把阻力訓練納入規劃,特別是少吃或節食不吃的忙碌上班族們。

配合專業健身教練提供正確運動處方及指導,更是安全有效的上策之選。

還有,最後提醒也別忘了!

每天吃「#足夠蛋白質食物」

吃蛋白質(食物或粉劑營養品)可以促進新陳代謝,從而燃燒更多熱量。還可以幫助你少吃。

蛋白質的食物熱效應 (TEF)最高,與碳水化合物和脂肪相比,更幫助提升代謝率

另外,吃蛋白質幫助你提升飽足感,並減少暴飲暴食喔 ! 希望各位~ 平時注重飲食習慣改變生活方式,並將這些技巧融入您的日常生活中,即能讓您的代謝力提升,提供更多能量囉~提供參考

運動 營養師 林雨薇
運動 營養師 林雨薇

雨薇是營養師也是運動愛好者。
在營養與運動間用簡單語言帶您一同探索日常飲食大小事。

合作邀約: yuweidietitian@gmail.com
FB&IG:林雨薇 營養師

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