端午粽子熱量分析表,4大族群 秘訣吃法

端午節即將到來囉~

你是以下哪一種?

1. 愛吃肉粽,把肉粽當飯吃,一顆接一顆

2. 環肥燕瘦通通愛,尤其是包三層肉和干貝海鮮的肉粽

3. 愛吃北部粽,糯米粒粒分明油香的口感

4. 鹹甜通通要,吃完鹹粽,再吃甜粽

[我個人偏好….2跟4]

ㄟ… 還是要回來主題….

營養師要提醒大家一下,粽子熱量很高~

[#吃1顆500大卡的肉粽 #快走10分速約90分鐘

#慢跑7分半速約60分#快跑5分速約40分,才能完全消耗熱量]

粽子,熱量知多少?

超過500kcal粽子

北部粽(180g/顆)-507kcal

菜粽(180g/顆)-530kcal

干貝海陸粽(180g/顆)-531kcal

廣州荷葉糯米雞粽(230g/顆)-635kcal

潮州豆沙粽(200g/顆)-660kcal

低於500kcal粽子

南部粽(180g/顆)-423kcal

五穀蔬食粽(150g/顆)-354kcal

客家粿粽(110g/顆)-236kcal

鹼粽(130g/顆)-157kcal (請額外+糖漿熱量)

冰心粽(100g/顆)-120kcal

別忘了,沾醬跟糖漿的熱量

沾醬15~20kcal/大匙(15ml)

糖漿45~50kcal/大匙(15ml)

取自 blog.seasonwithspice.com

無論是北部粽、干貝海陸粽、廣州荷葉糯米雞粽等,單顆熱量就超過500大卡

主要是因為粽子當中的 三層肉、油蔥酥、雞肉、海鮮、蝦米、蛋黃、栗子…等豐富配料本身就含有不低的熱量,製作過程還會先用大量油炒過調味再包,其中蛋黃、三層肉、油蔥酥的脂肪含量又比較高,所以雖然這些肉粽體積小,一顆只有180-200g,但熱量卻超過1.5碗白飯的熱量,#怕胖又很難撥出大量時間運動的人要克制自己貪嘴的慾望。 補充說明,北部粽,糯米包裹之前也會炒過再蒸,吃起來鹹香,但油量更高,潮州豆沙粽的甜餡含糖、油脂也比較高,#對心血管有負擔。吃菜粽(沒有包餡料的粽子)要特別注意,整顆扎實的花生糯米糰,含大量支鏈澱粉 #容易腸胃脹氣,且一顆約有6份精緻碳水化合物,會 #快速升高血糖,不利糖尿病情控制。

說這些,到底如何端午節吃粽,身體不吃重?

建議一般人怎麼健康吃粽子

吃500大卡以一下肉粽,若一顆太大顆,也可不要全吃完,分享給家人。 挑選水煮粽(南部粽)、全穀未加工食材較多的粽子(五穀蔬食粽)、或體積小熱量低(客家粿重),會相對更健康些,但也要留意不要因為粽子體積小而不小心吃太多顆,還有沾醬和糖漿別越吃越過癮,#高精緻糖跟高鈉容易水腫肥胖。

再補充以下4大族群,健康粽子吃法,供參考

1. #腸胃不好的人の吃法

糯米製品,易脹氣,酌量食用

*從半顆吃起,不感到腹脹再吃剩下半顆 *1次只吃1顆比拳頭小的粽子

*消化性潰瘍、胃食道逆流,不要太晚吃粽子

*飯後吃鳳梨、木瓜、奇異果,或補充酵素,助消化

2.#減重及糖尿病的人の吃法

建議一天一顆粽子為限

*1顆鹹粽(180-200g/顆),建議少吃1.5碗飯

*1顆甜粽(100-130g/顆),建議少吃 1 碗飯

*代糖取代糖漿,避免血糖過高

*選吃五穀蔬食粽搭配燙蔬菜,幫助穩定血糖

3.#高血脂的人の吃法

注意高油-避開高油食材,選擇水煮 *選水煮肉粽(南部粽),油脂低於糯米油炒過肉粽(北部粽)

*選素粽或菜粽(菇類、蓮子),含油量低於傳統肉粽(三層肉、豬油)

4.#腎臟疾病人の吃法

*注意沾醬鈉、鉀鹽分的攝取量,盡量避免使用,如醬油膏、甜辣醬等

*避開高磷的全穀類,像是五穀米、蓮子、麥片、糙米等。 例如: 菜粽優於五穀蔬食粽

嘿~端午吃粽子之前,可以翻開這篇粽子熱量及吃法小叮嚀,了解怎麼吃更好

畢竟美食該吃,健康還是一輩子慢慢累積的事~

運動 營養師 林雨薇
運動 營養師 林雨薇

雨薇是營養師也是運動愛好者。
在營養與運動間用簡單語言帶您一同探索日常飲食大小事。

合作邀約: yuweidietitian@gmail.com
FB&IG:林雨薇 營養師

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