#肌肉痠痛,BCAA怎麼吃?

🏃‍♀️🚴‍♀️吃食物?還是增補劑?

自行車或跑步等耐力訓練後,隔天開始肌肉持續痠痛好幾天,而透過補充支鏈胺基酸 (BCAA) #幫助延遲性肌肉酸痛和肌肉損傷的時候…

到底該如何吃BCAA呢? 以下營養師的見解供參考~

👇👇之前這篇文章有提到👇👇

https://www.facebook.com/103721912019917/posts/127770726281702/?d=n

👉[訓練期每天要額外吃多少BCAA ] 內容概述– #長時間的耐力運動者每天多補充12gBCAA可明顯改善訓練心理壓力並減少肌肉酸痛與疲勞感。

👉後來另外找一篇提到 #每天吃進每公斤體重200mgBCAA且持續吃超過十天則有助於改善肌力訓練引起的肌肉痠痛肌損傷。因此,以70公斤成年人而言建議攝取每日攝取BCAA 14g。 (以上數據供參考,仍保留個體差異空間) 有以下兩個問題產生? 1.#單靠飲食吃得到14gBCAA嗎?

👉#飲食補充要達到14gBCAA頗有難度 舉例,換算食物當中富含BCAA的雞胸肉(3921mgBCAA/100g肉)為例,每天要吃進約350g的雞胸肉,相當於要吃掉9份豆蛋魚肉類,而且飲食食物選擇會變得單調枯燥,不易達成。 2.#單靠增補劑吃到14gBCAA適合嗎?

👉因為 #肌肉想生長和維持狀態不只需要用BCAA當原料。#還需要其他6種身體無法合成的必需氨基酸才能完整建構肌肉。所以,透過飲食吃富含各種胺基酸的優質蛋白質豆魚蛋肉類來源變得不能忽略。

👉建議還是[飲食+增補劑] 雙管齊下吧!效果也好! #每天每餐依舊依照上一篇建議吃適量蛋白質 #另外在運動前後各別搭配單方BCAA增補劑2到5g(依訓練強度調整),即能有效率達到攝取量囉~

💁這次列出 #雞鴨鵝家禽類的BCAA含量表供參考嘿~

(台灣很常吃到鴨肉,鵝肉,滷味或黑白切也會吃到各種內臟,所以特別列出)

附上牠們的蛋白質、脂肪以及內臟部位的膽固醇含量供參考喔~

[BCAA選食小提醒⏰]

1.#選吃BCAA大於2500mg以上食物

2.#不要經常吃膽固醇超過150mg以上的內臟和肉類(雞蛋除外)

3.#鴨比鵝肥 #訓練期選鵝肉吃好點 下次吃之前 除注重BCAA含量和蛋白質量以外,也 #要小心內臟類的膽固醇和其他高脂肪的食物喔~避免補了蛋白反而傷了身喔~😁關心您健康~💓

PS: 這次的主題也是寫給自己看, 因為最近運動剛好嚴重痠痛 😂😂😂

<<參考資料>>

Alexandre Fouré , David Bendahan (2017)

#林雨薇營養師 #營養師林雨薇 #林雨薇 #運動營養師 #dietitianlife #運動營養 #Dietitian #jogger #run #exercise #跑步 #慢跑 #長跑 #路跑 #只有累積沒有奇蹟 #食物BCAA含量懶人包 #跑步自行車耐力訓練怎麼吃

運動 營養師 林雨薇
運動 營養師 林雨薇

雨薇是營養師也是運動愛好者。
在營養與運動間用簡單語言帶您一同探索日常飲食大小事。

合作邀約: yuweidietitian@gmail.com
FB&IG:林雨薇 營養師

文章: 48