養「肌」防老更勝養兒防老!吃對5大礦物質,健步如飛

還在寄望養兒防老?養「肌」防老才是根本之道!不過,想要有效留住肌肉,不讓肌少症上身,究竟該怎麼做?研究發現,想要有效養肌,除了過去所知的多補充優質蛋白質外,適度補充礦物質也相當重要。營養師建議民眾吃肉養體力的同時,別忘了也要攝取足夠的礦物質,保養才全面!

很多老年人記憶力減退現象異常嚴重。

活動力變差要當心!小心肌少症上身不自知

林雨薇營養師表示,隨著高齡時代來臨,台灣老年人口數逐年升高,長輩對於自己的晚年生活品質也日漸重視;人生後半段不再只是追求吃飽穿暖,晚年退休生活更要有好體力,才能盡情游山玩水、含飴弄孫。

但值得注意的是,隨著年紀增長,人體基礎代謝率也會逐漸下

降,使腿部脂肪貯存增加、肌肉比例降低。可是偏偏腿部線條在上述脂肪與肌肉含量一增一減下,腿部外觀不會有太大改變。因此,導致民眾往往無法直接透過肉眼看出前後差異,使不少人肌肉量大幅流失卻不自知。

倘若,民眾平時未多留意營養補充、適度鞏固肌力,便容易導致肌少症(Sarcopeni)上身;出現下肢肌肉量、肌力及肌耐力退化,行走緩慢、活動能力變差,及步態不穩等不適症狀。更可能因此增加長者跌倒的風險、延伸龐大醫療費,甚至危及生命健康,嚴重性不容小覷。

想留住肌力,不能只吃肉補肉!補足人體必須礦物質更是關鍵

想要留住肌力該怎麼做呢?多數人第一時間會先聯想到「吃肉補肉」的方式。但林雨薇營養師提醒,想要有效增加肌肉量,光是拼命大啖雞、豬、魚肉等肉類,甚至於豆、奶、蛋等富含蛋白質的食物可不夠。

根據刊登於2018年《Journal of the American Medical Directors Association》中,一項於2016年針對老年人所進行的系統性回顧文獻指出,鈣、鐵、鎂等礦物質的攝取量,以及人體內的血清礦物質濃度與老年人肌肉量、肌力、體能表現有關,足夠的礦物質攝取可以減少罹患肌少症風險。所以,想要養肌防老,除了攝取優質蛋白質,礦物質的補充也非常重要。

吃對5大礦物質,補足長者肌肉營養

除了和大家分享新的營養資訊外,林雨薇營養師也特別列舉出5大增肌首選的礦物質,推薦給民眾作為日常保養參考:

礦物質1/鋅:

人體最高有60%鋅儲存在骨骼與肌肉,男性儲存量略大於女性(男性9.4 mg/day;女性 6.8 mg/day)。研究發現當飲食中攝取足夠鋅,可顯著增加肌肉的合成,並且提高老年身體活動能力。

另一方面,隨著年齡增加,中老年人的味覺、嗅覺退化,使得老年人長期進食量不足,體力會越來越差。而身體補充足夠的鋅,能幫助刺激味蕾細胞功能,增加老年人的味覺、嗅覺的敏銳程度。藉此發揮促進老年人食慾、增加進食量的好處。當由口吃進去的營養素充足,自然也就有助於腿部肌肉組織合成蛋白質,預防肌少症上身、對抗老年體力衰弱症狀。富含鋅的食物有堅果、牡蠣、胚芽、南瓜籽等。

礦物質2/硒:

雖然人體對硒的總需求量並不高,但適度攝取礦物質硒能為身體帶來良好的抗氧化能力、增加氧化物質的清除代謝。且許多研究更顯示,硒可幫助維持免疫力、降低罹癌風險。

尤其是對於老年人而言,體內的硒含量充足,更有助於維持肌肉量、體能及步伐行走速度。而常見的食物獲取來源有堅果、雞肉、雞蛋、豬肉、鮪魚、鮭魚等。在飲食建議上,對於咀嚼、吞嚥反射能力不佳的朋友,可試著以上述食材製作清蒸肉餅、芙蓉蛋和清蒸魚,就是方便長者進食、補充營養,增加每天硒攝取量的好選擇。

礦物質3/鈣:

根據刊載於2014年《The journal of nutrition, health & aging》,由新墨西哥針對121名60歲以上老年男性所進行的研究發現,步態較慢的老年男性,其每飲食記錄中,每日的蛋白質、膳食纖維吃的少,且飲食的鈣、鐵食物攝取

量也明顯不足。

由於鈣質是維持人體肌肉組織正常收縮的關鍵因素,而鐵質與紅血球生成、認知功能息息相關。因此,當老年人飲食中缺乏鈣質、鐵質,自然容易減低老年人的體力和步態活動表現。

礦物質4/鐵:

另外,也有研究指出,每週至少吃4次蛋白質食物能減少肌少症罹患風險。其中建議每週2次紅肉(例如:牛、豬、羊瘦肉),每次113公克,不僅提供肌肉蛋白質同時,也增加鐵質及微量礦物質補充量。近而減少體內鐵質缺乏造成的老年貧血及認知、體能衰退風險。

礦物質5/鎂:

此外,根據刊登於2017年《Clinical Nutrition》的一項調查顯示,老年人飲食吃足夠的蛋白質、熱量,仍可能罹患肌少症。而進一步追蹤這些患有肌少症的老年人飲食記錄,發現每天鎂的攝取量明顯低於沒有罹患肌少症的老年人。

因此,建議想要嚴防肌少症上身,平時應多攝取富含鎂的食物。譬如,紅莧菜、川七、菠菜等,烹煮清爽的蔬菜湯,連湯帶料一起食用,就是增加礦物質鎂攝取量,同時幫助腸胃蠕動,使排便順暢的好選擇。

至於,同樣含鎂量豐富,但口感相對堅硬的堅果、胚芽、種子,則建議可搭配香蕉、牛奶混入堅果打成攪打,就是讓食物質地更佳滑口,避免長輩噎到嗆咳、方便吞嚥的方式。

【營養師小叮嚀】:

除了教導長者正確補充礦物質,來維持肌力、體力外,林雨薇營養師也提醒,想要維持好肌力,更要積極活動筋骨。平時不妨養成散步、做伸展操的習慣,或是活用家中桌椅抬腿、拉筋,都是提升肌力很好的自我保養秘訣。

運動 營養師 林雨薇
運動 營養師 林雨薇

雨薇是營養師也是運動愛好者。
在營養與運動間用簡單語言帶您一同探索日常飲食大小事。

合作邀約: yuweidietitian@gmail.com
FB&IG:林雨薇 營養師

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